Bakgrund

Rational för högintensiv funktionell träning

The HIFE Program är baserat på aktuell kunskap om träningsintensitet och specificitet. Programmet består av funktionella övningar i viktbärande positioner och deltagarna uppmuntras att träna progressivt med en hög intensitet.

Träningsintensitet

Intensitet är ett begrepp som beskrivs på olika sätt i litteraturen. I the HIFE Program är träningsintensiteten relaterad till individens kapacitet. Den övergripande definitionen av träning med hög intensitet är att träningen utförs nära en individs maximala kapacitet.

Styrketräning
Baserat på ovanstående definition kan intensiteten vid styrketräning definieras som hög oavsett hur tunga de vikter som används är, eller om vikter inte används, så länge övningarna utförs nära individens maximala kapacitet. Intensiteten vid styrketräning kan ha stor betydelse för resultatet. En större effekt på muskelstyrkan har rapporterats efter styrketräning med hög intensitet jämfört med träning med låg till måttlig intensitet bland äldre personer.^1-3 För att kunna säkerställa att ett styrketräningsprogram utförs med hög intensitet under en träningsperiod är det viktigt att träningen är progressiv. Progressiv styrketräning har visat sig förbättra muskelstyrka^1,4-6 och har positiva effekter på gånghastighet^1,7,8 och hjälpberoende i aktiviteter i det dagliga livet (ADL) bland äldre personer.¹ Dessutom kan progressiv styrketräning ha en positiv inverkan på aerob kapacitet.^1,9

Intensiteten vid styrketräning kan beskrivas antingen som det maximala antalet lyft av en vikt, alternativt det maximala antalet gånger en rörelse kan utföras, eller som en procentandel av den maximala belastningen. Termen RM (repetition maximum) används i litteraturen för att beskriva intensiteten vid styrketräning och presenterades av DeLorme 1945. 1 RM definierades som den belastningen som kan lyftas en gång men inte mer och således är 10 RM en belastning som kan lyftas tio men inte elva gånger.¹⁰ Intensiteten vid styrketräning i the HIFE Program definieras i förhållande till RM, det vill säga det maximala antalet gånger en styrkeövning kan utföras med bibehållen teknik.¹¹ Genom att observera antalet maximala repetitioner under styrkeövningarna ges möjlighet att korrigera belastningen under själva träningspasset.¹² Deltagaren uppmuntras att träna med hög intensitet, det vill säga set på 8-12 RM. Således progredieras övningarna när deltagaren klarar mer än 12 repetitioner. Belastningen i de funktionella övningarna kan ökas genom att till exempel öka pallhöjden vid step-up eller genom att lägga till vikter i ett viktbälte som kan bäras runt midjan. Medelhög intensitet i the HIFE Program definieras som set på 13-15 RM och låg som set på mer än 15 RM.

Den rekommenderade intensiteten vid styrketräning bland äldre personer är 60-80% av 1 RM, vilket antas motsvara 8-12 RM.¹³ För nybörjare rekommenderas en måttlig belastning (50-60% av 1 RM eller mindre) initialt eftersom det är viktigt att lära sig rätt teknik och för att undvika skada.¹³ Antagandet att 60-80% av 1 RM motsvarar 8-12 RM är utbredd i litteraturen men ofta utan referenser till valideringstudier.^14-16 Endast få studier har utvärderat förhållandet mellan olika procentsatser av 1 RM och antalet maximala repetitioner under styrketräning.^14-16 I en studie av Hoeger och medarbetare undersöktes det maximala antalet repetitioner som kunde utföras vid 40, 60 och 80% av 1 RM bland friska yngre personer.¹⁴ Studien visade att antalet maximala repetitioner som kunde utföras vid en utvald procent av 1 RM varierade kraftigt bland deltagarna och mellan olika typer av styrkeövningar. Således bekräftades inte antagandet att 60-80% av 1 RM motsvarar 8-12 RM. Exempelvis motsvarade 60% av 1 RM i en benpress i genomsnitt 57 maximala repetitioner bland unga tränade kvinnor och 80% av 1 RM motsvarade 22 maximala repetitioner. Motsvarande siffror för ben curl (till 90 graders flexion i knäled) var 12 respektive 5 maximala repetitioner. Följaktligen verkar det maximala antalet gånger en rörelse kan utföras vara ett mer valitt sätt att beskriva träningsintensiteten jämfört med att använda en procentandel av 1 RM bland yngre personer. Det verkar möjligt att generalisera dessa resultat till äldre personer eftersom det inte finns något som tyder på att det skulle vara mindre variation i antalet repetitioner vid en vald procentsats av 1 RM i denna grupp.

Balansträning
För att uppnå optimala effekter av balansträning på balansförmåga och förebyggande av fall rekommenderas att den posturala stabiliteten utmanas och att svårigheten gradvis ökar allt eftersom deltagaren förbättrar sin balansförmåga.^3,17-19 En systematisk litteraturöversikt rapporterade att träningsprogram som innehöll övningar som utmanade den posturala stabiliteten hade en större relativ effekt på förebyggande av fall.¹⁹ American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att balansträning innehåller följande: (1) progressivt svårare positioner med gradvis minskande understödsyta; (2) dynamiska rörelser som påverkar tyngdpunktens position; (3) övningar som belastar posturala muskelgrupper; och (4) övningar som reducerar sensorisk information, till exempel från synen.³ För att säkerställa att balansprogrammet förblir utmanande över tid måste det progredieras. Det är också viktigt att balansövningarna kan utföras på ett säkert sätt. Således behöver utmanande balansövningar ofta utföras under nära tillsyn. Det är dock viktigt att deltagaren inte tar eller får balansstöd i onödan utan försöker att kontrollera tyngdpunkten på egen hand. I enlighet med den övergripande definitionen är definitionen av balansträning med hög intensitet i the HIFE Program att postural stabilitet är utmanad fullt ut, det vill säga att övningarna utförs nära gränsen för upprätthållande av postural stabilitet. Definitionen av medelhög intensitet är att postural stabilitet inte är utmanad fullt ut eller utmanad fullt ut i endast en minoritet av övningarna under träningspasset. Definitionen av låg träningsintensitet är att postural stabilitet inte alls är utmanad.

Träningsspecificitet

Utöver träningsintensiteten kan också typ av träning ha stor betydelse för resultatet. Studier som har jämfört effekterna av olika typer av träningsmetoder i olika sammanhang, till exempel rehabilitering efter höftfraktur, har visat på vikten av att övningarna är uppgiftsspecifika, både avseende på kroppsposition och rörelsemönster, om funktionell förmåga ska förbättras optimalt.^13,20-27 I styrketräningsprogram tränas ofta muskler isolerat och inte i de positioner och rörelsemönster som de ska verka i och som är målet att förbättra. Redan 1957 visade dock Rasch och medarbetare att det är viktigt att träna i liknande kroppsposition som i den rörelse man har som målsättning att förbättra.²⁸ Studien visade att ökningen av styrkan i armbågsböjarna efter en period av styrketräning var betydligt större när styrkan testades i den position de hade tränat i (stående) än när armbågsböjarna testades med kroppen i en annan position (liggande). Följaktligen förefaller styrketräning för isolerade muskelgrupper i en position som inte liknar den position som avses att förbättra inte vara det mest effektiva sättet träna på för att förbättra ett specifikt utförande. Det tycks vara bättre att införliva styrkeövningar i de aktiviteter/rörelsemönster som man avser att förbättra, där individen lär sig hur man optimalt samordnar de olika muskelgrupperna som är involverade.

Funktionell viktbärande träning, som till exempel uppresning från stol eller step-ups, följer träningsspecificitets-principen eftersom övningarna efterliknar vardagliga aktiviteter. Följaktligen verkar funktionell viktbärande träning, som the HIFE Program är baserat på, vara en lämplig träningsmetod för äldre personer, inklusive personer med kognitiv nedsättning. Personer med demens har förmåga att förbättra sina motoriska färdigheter men det verkar särskilt viktigt att övningarna är uppgiftsspecifika på grund av svårigheter överföra förvärvade färdigheter till nya sammanhang.^29-31 Vidare är mobilitetsproblem, som till exempel svårigheter att resa sig upp från en stol, gå i olika riktningar eller i trappor, ofta relaterade till en kombination av nedsatt muskelstyrka i nedre extremitet och nedsatt statisk och dynamisk postural kontroll. Det är därför viktigt att utforma ett träningsprogram som syftar till att förbättra dessa funktioner. De funktionella övningarna i the HIFE Program ger möjlighet till det.

Referenslista

1. Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009;(3):CD002759.
2. Raymond MJ, Bramley-Tzerefos RE, Jeffs KJ, et al. Systematic review of high-intensity progressive resistance strength training of the lower limb compared with other intensities of strength training in older adults. Arch Phys Med Rehabil. 2013;94:1458-1472.
3. American College of Sports M, Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:1510-1530.
4. Paterson DH, Warburton DE. Physical activity and functional limitations in older adults: a systematic review related to Canada’s Physical Activity Guidelines. Int J Behav Nutr Phys Act. 2010;7:38.
5. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, et al. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010;9:226-237.
6. Borde R, Hortobagyi T, Granacher U. Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015;45:1693-1720.
7. Van Abbema R, De Greef M, Craje C, et al. What type, or combination of exercise can improve preferred gait speed in older adults? A meta-analysis. BMC Geriatr. 2015;15:72.
8. Hortobagyi T, Lesinski M, Gabler M, et al. Effects of Three Types of Exercise Interventions on Healthy Old Adults’ Gait Speed: A Systematic Review and Meta-Analysis (vol 45, pg 1627, 2015). Sports Medicine. 2016;46:453-453.
9. Giuliano C, Karahalios A, Neil C, et al. The effects of resistance training on muscle strength, quality of life and aerobic capacity in patients with chronic heart failure – A meta-analysis. Int J Cardiol. 2017;227:413-423.
10. DeLorme TL. Restoration of muscle power by heavy-resistance exercises. J Bone and Joint Surg. 1945;27:645-667.
11. Pollock ML, Gaesser GA, Butcher JD, Després J-P, Dishman RK, Franklin BA, Garber CE, American College of Sports Medicine Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 1998;30:975-991.
12. American College of Sports Medicine Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 8th Ed., 2010, page 90.
13. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:687-708.
14. Hoeger WWK, Hopkins DR, Barette SL, et al. Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: a comparison between untrained and trained males and females. Journal of Applied Sport Science Research. 1990;4:47-54.
15. Richens B, Cleather DJ. The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biol Sport. 2014;31:157-61.
16. Shimano T, Kraemer WJ, Spiering B, et al. Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. J Strength Cond Res. 2006;20:819-823.
17. Fiatarone Singh MA. Exercise comes of age: rationale and recommendations for a geriatric exercise prescription. J Gerontol Series A Biol Sci Med Sci. 2002;57:M262–M282.
18. Lord S, Sherrington C, Menz H et al. Falls in Older People: Risk Factors and Strategies for Prevention, 2nd Ed. Cambridge, United Kingdom: Cambridge University Press, 2007.
19. Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, et al. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51:1750-1758.
20. Augustsson J, Esko A, Thomeé R et al. Weight training of the thigh muscles using closed vs. open kinetic chain exercises: a comparison of performance enhancement. J Orthop Sports Phys Ther. 1998;27:3-8.
21. Dean CM, Shepherd RB. Task-related training improves performance of seated reaching tasks after stroke. A randomized controlled trial. Stroke. 1997;28:722-728.
22. de Vreede PL, Samson MM, van Meeteren NL et al. Functional-task exercise versus resistance strength exercise to improve daily function in older women: a randomized, controlled trial. J Am Geriatr Soc. 2005;53:2-10.
23. Krebs DE, Scarborough DM, McGibbon CA. Functional vs. strength training in disabled elderly outpatients. Am J Phys Med Rehabil. 2007;86:93-103.
24. Olivetti L, Schurr K, Sherrington C et al. A novel weight-bearing strengthening program during rehabilitation of older people is feasible and improves standing up more than a non-weight-bearing strengthening program: a randomised trial. Aust J Physiother. 2007;53:147-153.
25. Rutherford OM. Muscular coordination and strength training. Implications for injury rehabilitation. Sports Med. 1988;5:196-202.
26. Sherrington C, Lord SR, Herbert RD. A randomized controlled trial of weight-bearing versus non-weight-bearing exercise for improving physical ability after usual care for hip fracture. Arch Phys Med Rehabil. 2004;85:710-716.
27. Wilson GJ, Murphy AJ, Walshe A. The specificity of strength training: the effect of posture. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73:346-352.
28. Rasch PJ, Morehouse LE. Effect of static and dynamic exercises on muscular strength and hypertrophy. J Appl Physiol. 1957;2:29-34.
29. Dick MB, Hsieh S, Bricker J, et al. Facilitating acquisition and transfer of a continuous motor task in healthy older adults and patients with Alzheimer’s disease. Neuropsychology. 2003;17:202-212.
30. Dick MB, Hsieh S, Dick-Muehlke C, et al. The variability of practice hypothesis in motor learning: does it apply to Alzheimer’s disease? Brain Cogn. 2000;44:470-489.
31. van Halteren-van Tilborg IA, Scherder EJ, Hulstijn W. Motor-skill learning in Alzheimer’s disease: a review with an eye to the clinical practice. Neuropsychol Rev. 2007;17:203-212.